Что такое креатин

Креатин - это природное азотсодержащее соединение, которое синтезируется в организме человека из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Основное количество креатина находится в скелетных мышцах, где он играет важную роль в обеспечении клеток энергией во время интенсивной физической нагрузки.

Организм взрослого человека содержит около 120-140 граммов креатина. Примерно 95% этого количества сосредоточено в мышечной ткани, а оставшиеся 5% находятся в головном мозге, сердце и других органах.

Каждый день часть запасов креатина естественным образом расходуется и превращается в креатинин, который выводится почками. Поэтому организму необходимо постоянно восполнять его запасы за счет собственного синтеза и продуктов питания.

Как работает креатин

Главная функция креатина - участие в быстром восстановлении молекул АТФ (аденозинтрифосфата). Именно АТФ является основным источником энергии для мышечных сокращений.

Во время выполнения тяжелых упражнений запасы АТФ расходуются буквально за несколько секунд. После этого в работу вступает фосфокреатин - форма хранения креатина в мышцах. Он быстро передает свою фосфатную группу для восстановления АТФ, позволяя мышцам дольше сохранять высокую мощность.

Именно поэтому креатин особенно эффективен при:

• силовых тренировках;
• спринте;
• тяжелой атлетике;
• кроссфите;
• игровых видах спорта с короткими интенсивными нагрузками.

Чем выше уровень креатина в мышцах, тем больше организм способен выполнять повторений с высокой интенсивностью.

Откуда организм получает креатин

Существует три основных источника.

Первый - собственный синтез в печени, почках и поджелудочной железе.

Второй - пища.

Наиболее богаты креатином:

• говядина;
• свинина;
• лосось;
• сельдь;
• тунец;
• треска.

Однако содержание креатина в продуктах сравнительно невелико. Например, чтобы получить около 5 граммов креатина, необходимо съесть примерно 1 килограмм говядины или рыбы.

Третий источник - спортивные добавки.

Они позволяют быстро увеличить запасы креатина без необходимости ежедневно употреблять большое количество мяса.

Что происходит после приема креатина

После попадания в организм креатин всасывается в кишечнике и транспортируется с кровью преимущественно в мышцы.

Если запасы креатина в мышечной ткани еще не достигли максимального уровня, организм начинает активно их пополнять.

По мере насыщения мышц увеличивается количество фосфокреатина, что позволяет быстрее восстанавливать АТФ при интенсивной нагрузке.

Именно поэтому первые изменения обычно становятся заметны не после первой порции, а через несколько дней регулярного приема.

Какие преимущества дает креатин

За последние десятилетия опубликованы сотни исследований, посвященных эффективности креатина.

Наиболее хорошо подтверждены следующие эффекты:

• увеличение силовых показателей;
• повышение мощности при кратковременной интенсивной работе;
• увеличение тренировочного объема;
• ускорение восстановления между подходами;
• более эффективный набор мышечной массы при силовых тренировках.

Некоторые исследования также показывают потенциальную пользу креатина для когнитивных функций, особенно в условиях недостатка сна, высокой умственной нагрузки и у людей с низким потреблением мяса. Однако эти направления продолжают активно изучаться.

Является ли креатин гормоном

Нет.

Это одно из самых распространенных заблуждений.

Креатин:

• не является гормоном;
• не относится к анаболическим стероидам;
• не изменяет гормональный фон;
• не влияет напрямую на выработку тестостерона.

Поэтому его механизм действия принципиально отличается от действия гормональных препаратов.

Натуральный ли это продукт

Да.

Креатин естественным образом присутствует в организме каждого человека и содержится в обычных продуктах питания.

Спортивные добавки содержат ту же молекулу креатина, только в очищенной и концентрированной форме.

Именно поэтому Международное общество спортивного питания (ISSN) называет креатин одной из наиболее изученных и эффективных эргогенных добавок для спортсменов.

Всем ли нужен креатин

Не обязательно.

Наибольшую пользу креатин приносит людям, которые регулярно выполняют высокоинтенсивные физические нагрузки.

Это:

• бодибилдеры;
• пауэрлифтеры;
• тяжелоатлеты;
• спринтеры;
• спортсмены игровых видов спорта;
• любители силового фитнеса.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни и не занимается интенсивными тренировками, выраженный эффект от приема будет значительно меньше.

Есть ли привыкание

Нет.

После прекращения приема уровень креатина в мышцах постепенно возвращается к исходным значениям в течение нескольких недель.

Организм продолжает самостоятельно синтезировать креатин, поэтому зависимости или синдрома отмены не возникает.

Итоги

Креатин - это естественное вещество, которое играет важную роль в энергетическом обмене мышц. Его основная задача заключается в быстром восстановлении запасов АТФ во время интенсивной физической нагрузки, что позволяет увеличить силовые показатели, повысить тренировочный объем и создать более благоприятные условия для роста мышечной массы.

В отличие от многих других спортивных добавок, эффективность креатина подтверждена большим количеством качественных научных исследований, а его безопасность при соблюдении рекомендуемых дозировок хорошо изучена. Именно поэтому он входит в число наиболее популярных и востребованных добавок как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей.

Если вы решили начать прием креатина, оптимальным выбором станет Matrix Labs Creatine Monohydrate with Transport System. Он содержит одну из наиболее изученных форм креатина - моногидрат, отличается высокой степенью очистки, хорошей растворимостью и подходит для ежедневного применения в период силовых тренировок и набора мышечной массы.