Практически каждый человек, который впервые начинает выбирать спортивное питание, сталкивается с вопросом: купить обычный сывороточный протеин или сразу взять изолят? На первый взгляд кажется, что ответ очевиден. Изолят дороже, содержит больше белка и меньше углеводов, значит он лучше.
Именно так считают многие начинающие спортсмены. Однако если посмотреть на современные исследования и рекомендации международных спортивных организаций, становится понятно, что ситуация гораздо сложнее.
Для большинства людей разница между хорошим сывороточным концентратом и качественным изолятом оказывается значительно меньше, чем принято думать. Более того, в некоторых случаях переплачивать за изолят вообще нет смысла.
Чтобы понять, какой вариант подойдет именно вам, сначала необходимо разобраться, как вообще производится сывороточный протеин.
Что такое сывороточный протеин
Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки — жидкости, которая остается после производства сыра.
Раньше сыворотка считалась побочным продуктом молочной промышленности. Сегодня благодаря современным технологиям фильтрации из нее получают один из самых изученных источников белка в мире.
После нескольких этапов очистки из сыворотки удаляют большую часть воды, жиров и углеводов. В результате получается порошок с высоким содержанием белка.
Именно поэтому практически весь спортивный протеин производится из одного исходного сырья. Разница заключается лишь в степени очистки.
Почему именно сывороточный белок считается эталоном
Белок оценивают не только по количеству граммов в порции.
Не менее важны:
- аминокислотный профиль;
- содержание незаменимых аминокислот;
- скорость усвоения;
- биологическая ценность;
- содержание лейцина.
Именно лейцин считается главным "пусковым механизмом" мышечного белкового синтеза.
После силовой тренировки мышцы становятся особенно чувствительными к поступлению аминокислот. Лейцин активирует сигнальный путь mTOR, который запускает процессы восстановления и роста мышечной ткани.
Исследования показывают, что сывороточный белок содержит около 10-12% лейцина, что значительно выше большинства растительных источников белка.
Именно поэтому сывороточный протеин считается одним из лучших вариантов после тренировки.
Как получают концентрат
Первый этап производства — ультрафильтрация.
Через специальные мембраны из сыворотки удаляется часть воды и молочного сахара.
Получается продукт, который называется концентрат сывороточного белка.
В среднем он содержит:
| Показатель | Концентрат |
|---|---|
| Белок | 70-80% |
| Жиры | 3-8% |
| Углеводы | 4-8% |
| Лактоза | присутствует |
Именно концентрат является самым популярным видом спортивного протеина в мире.
Как получают изолят
Изолят проходит дополнительную очистку.
После первой фильтрации применяется микрофильтрация или кросс-поточная фильтрация, позволяющая удалить еще больше жиров, углеводов и лактозы.
В результате получается продукт с содержанием белка:
85-90%, а иногда и более 90%.
Типичный состав:
| Показатель | Изолят |
|---|---|
| Белок | 85-92% |
| Жиры | менее 1-2% |
| Углеводы | менее 1-2% |
| Лактоза | практически отсутствует |
Именно поэтому изолят часто рекомендуют людям с непереносимостью лактозы и спортсменам, которые находятся на строгой диете.
Правда ли, что изолят быстрее усваивается
Это действительно так.
Дополнительная очистка уменьшает количество сопутствующих компонентов, поэтому аминокислоты немного быстрее попадают в кровь.
Однако здесь возникает интересный момент.
Современные исследования показывают, что разница в скорости усвоения практически не влияет на долгосрочный рост мышечной массы у большинства людей.
Если сравнивать спортсменов, которые получают одинаковое количество белка в сутки, существенной разницы между концентратом и изолятом по приросту мышечной массы обычно не обнаруживается.
Именно поэтому специалисты International Society of Sports Nutrition рекомендуют уделять больше внимания общему количеству белка, чем конкретной форме продукта.
Что лучше для роста мышц
Это самый популярный вопрос.
Многие уверены:
Чем дороже протеин, тем быстрее будут расти мышцы.
Но физиология работает иначе.
Рост мышц определяется сразу несколькими факторами:
- регулярными силовыми тренировками;
- прогрессией нагрузки;
- достаточным количеством калорий;
- количеством белка;
- качественным сном;
- восстановлением.
Сам протеин — лишь источник аминокислот.
Если два человека получают одинаковое количество белка, разница между концентратом и изолятом для роста мышц оказывается минимальной.
Метаанализ Morton et al. (2018), включивший данные 49 исследований, показал, что главным фактором остается достаточное суточное потребление белка, а не конкретная разновидность белковой добавки.
Именно поэтому новичкам чаще всего нет необходимости переплачивать за изолят.
Что лучше для похудения — изолят или концентрат
Пожалуй, именно этот вопрос вызывает больше всего споров. Многие производители позиционируют изолят как идеальный протеин для похудения, создавая впечатление, что обычный сывороточный концентрат мешает снижению веса. На практике все немного иначе.
Основная цель похудения — создать устойчивый дефицит калорий. Организм начинает расходовать накопленные жировые запасы только тогда, когда получает меньше энергии, чем тратит. Ни концентрат, ни изолят сами по себе не обладают жиросжигающими свойствами. Они не ускоряют обмен веществ настолько, чтобы человек начал худеть без изменения питания.
Разница между ними заключается прежде всего в пищевой ценности одной порции.
Типичная порция концентрата (30 г) содержит:
- около 23–24 г белка;
- 2–3 г углеводов;
- 1,5–2 г жиров;
- около 115–125 ккал.
Порция изолята того же объема обычно содержит:
- 26–27 г белка;
- менее 1 г углеводов;
- менее 1 г жира;
- около 105–110 ккал.
Получается, разница составляет примерно 10–20 килокалорий на порцию.
Даже если человек выпивает один коктейль ежедневно, экономия за месяц составит около 300–600 килокалорий. Для сравнения: столько же содержится примерно в одном куске пиццы.
Именно поэтому современные диетологи считают, что при похудении гораздо важнее контролировать общий рацион, чем выбирать между концентратом и изолятом.
Когда изолят действительно имеет преимущества
Несмотря на то что большинству людей подойдет обычный сывороточный протеин, существуют ситуации, когда изолят становится более рациональным выбором.
При непереносимости лактозы
Во время производства концентрата часть молочного сахара остается в продукте.
У большинства людей это не вызывает никаких проблем.
Однако если человек плохо переносит лактозу, после приема концентрата могут появляться:
- вздутие;
- тяжесть;
- повышенное газообразование;
- дискомфорт в кишечнике.
Изолят содержит значительно меньше лактозы, поэтому подобные симптомы возникают намного реже.
Во время подготовки к соревнованиям
Профессиональные спортсмены нередко находятся на очень строгой диете.
Когда ежедневно приходится контролировать буквально каждый грамм углеводов и жиров, дополнительная очистка изолята становится преимуществом.
Но для обычного посетителя фитнес-клуба такая точность чаще всего не имеет практического значения.
При высокой калорийности рациона
Если человек ежедневно употребляет несколько протеиновых коктейлей, небольшая разница в калорийности постепенно начинает накапливаться.
Например, три порции концентрата могут содержать на 40–60 ккал больше, чем три порции изолята.
Это немного, но на длинной дистанции подобные мелочи способны играть определенную роль.
Стоит ли переплачивать за изолят
Ответ зависит от ваших целей.
Если посмотреть стоимость одного грамма белка, то концентрат практически всегда оказывается более выгодной покупкой.
Например:
Банка концентрата — 2300 ₽.
Белка — 1800 г.
Стоимость одного грамма белка — около 1,28 ₽.
Банка изолята — 3600 ₽.
Белка — 2100 г.
Стоимость одного грамма белка — уже 1,71 ₽.
То есть фактически вы платите больше за более высокую степень очистки.
Если вы хорошо переносите обычный сывороточный белок, не придерживаетесь экстремальной диеты и не готовитесь к соревнованиям, разница может оказаться неоправданной.
Правда ли, что концентрат хуже усваивается
Еще один распространенный миф.
На самом деле концентрат также относится к быстроусвояемым белкам.
Разница во времени усвоения между ним и изолятом составляет считанные минуты.
Для большинства людей она не оказывает заметного влияния ни на восстановление, ни на рост мышечной массы.
Поэтому говорить о том, что концентрат "работает хуже", некорректно.
Что выбрать девушкам
Для женщин рекомендации остаются такими же, как и для мужчин.
Если цель — поддержание здоровья, занятия фитнесом или снижение веса, чаще всего достаточно обычного качественного сывороточного концентрата.
Изолят может быть предпочтительным, если:
- есть непереносимость лактозы;
- соблюдается очень строгая диета;
- необходимо максимально увеличить содержание белка при минимальной калорийности.
Во всех остальных случаях концентрат полностью закрывает потребности организма.
Что выбрать новичку
Новички часто совершают одну и ту же ошибку.
Они покупают самый дорогой протеин, считая, что именно он обеспечит быстрый прогресс.
Однако исследования показывают, что на результаты значительно сильнее влияют:
- регулярность тренировок;
- достаточное количество белка;
- сон;
- восстановление;
- общий рацион.
Поэтому начинающему спортсмену разумнее приобрести хороший концентрат и вложить сэкономленные деньги в качественное питание.
На что смотреть при покупке
Выбирая протеин, обращайте внимание не столько на надпись «Isolate», сколько на состав.
Хороший продукт должен иметь:
- не менее 70–75% белка (для концентрата);
- не менее 85% белка (для изолята);
- минимальное количество добавленного сахара;
- прозрачный состав;
- качественные ароматизаторы;
- информацию о производителе;
- сертификаты качества.
Не стоит ориентироваться только на красивую упаковку или громкие маркетинговые заявления.
Распространенные мифы
Миф №1. Изолят быстрее наращивает мышцы.
Нет. При одинаковом количестве белка существенной разницы в приросте мышечной массы не обнаружено.
Миф №2. Концентрат подходит только новичкам.
Нет. Многие профессиональные спортсмены также используют концентрат.
Миф №3. Изолят полностью не содержит лактозу.
Не всегда. Большинство продуктов содержит лишь следовые количества.
Миф №4. Концентрат мешает похудению.
Нет. При дефиците калорий похудение происходит независимо от того, какой вид сывороточного белка используется.
Краткие выводы
Если обобщить все современные исследования, получится довольно простая картина.
Выбирайте концентрат, если:
- вы только начинаете заниматься;
- нет непереносимости лактозы;
- хотите получить оптимальное соотношение цены и качества;
- не готовитесь к соревнованиям.
Выбирайте изолят, если:
- плохо переносите лактозу;
- соблюдаете строгую диету;
- хотите максимально высокую концентрацию белка;
- готовы переплатить за дополнительную очистку.
Для большинства покупателей интернет-магазина Belka.Store качественный сывороточный концентрат станет оптимальным выбором. Он обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, отлично подходит для восстановления после тренировок и помогает закрыть суточную потребность в белке без лишних затрат.
FAQ
Что лучше — изолят или сывороточный протеин?
Изолят тоже является сывороточным протеином. Обычно сравнивают изолят и концентрат. Для большинства людей концентрат полностью справляется со своей задачей.
Можно ли похудеть на концентрате?
Да. Снижение веса зависит от дефицита калорий, а не от вида протеина.
Изолят лучше для девушек?
Не обязательно. Если нет непереносимости лактозы и строгой диеты, качественный концентрат будет не менее эффективным.
Есть ли смысл переплачивать за изолят?
Только если вам действительно важны минимальное количество лактозы, жиров и углеводов.
Какой протеин лучше после тренировки?
И концентрат, и изолят отлично подходят после тренировки благодаря высокому содержанию незаменимых аминокислот и лейцина.
Научные источники
- Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Phillips S.M., Van Loon L.J.C. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation. Journal of Sports Sciences.
- American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance.
