Как выбрать протеин - полное руководство для начинающих и опытных спортсменов

Как выбрать протеин

Выбор протеина кажется простой задачей только на первый взгляд. Достаточно открыть любой интернет-магазин спортивного питания, чтобы увидеть сотни банок с разными названиями, вкусами и обещаниями производителя. Сывороточный, казеин, изолят, концентрат, гидролизат, многокомпонентный - разобраться без подготовки бывает сложно.

При этом правильно подобранный протеин действительно помогает закрыть ежедневную потребность в белке, ускорить восстановление после тренировок, поддерживать рост мышечной массы и облегчить снижение веса без потери мышц.

В этом материале подробно разберем, как выбрать протеин, какие виды существуют, чем они отличаются и какой вариант подойдет именно вам.

Что такое протеин

Протеин - это белок, один из трех основных макронутриентов наряду с жирами и углеводами.

Белок необходим организму ежедневно. Он участвует практически во всех процессах:

строительстве мышечной ткани;
восстановлении после физических нагрузок;
работе иммунной системы;
синтезе гормонов;
выработке ферментов;
поддержании здоровья кожи, волос и ногтей.

Если человек получает недостаточно белка из обычной пищи, спортивный протеин помогает восполнить этот дефицит.

Сам по себе протеин не является химией или анаболическим препаратом. Это концентрированный пищевой белок, полученный из натурального сырья.

Зачем нужен протеин

Современный ритм жизни далеко не всегда позволяет ежедневно получать достаточное количество белка из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Одна порция качественного протеина обычно содержит 20-30 граммов легкоусвояемого белка, который удобно использовать:

после тренировки;
между приемами пищи;
утром после сна;
в дороге;
на работе;
во время похудения.

Для большинства людей протеин становится не заменой еды, а удобным способом добрать необходимое количество белка.

Какой протеин выбрать

Главный вопрос, который задают большинство покупателей.

Ответ зависит от ваших целей.

Если цель - набор мышечной массы

Лучшим выбором станет сывороточный протеин.

Он быстро усваивается, содержит большое количество незаменимых аминокислот и особенно богат лейцином, который играет важную роль в стимуляции синтеза мышечного белка.

Лучше всего подходят:

сывороточный концентрат;
сывороточный изолят;
их комбинация.

Если цель - похудение

Во время снижения веса особенно важно сохранить мышечную массу.

В этом случае рекомендуется выбирать:

сывороточный изолят;
гидролизат;
низкоуглеводные белковые смеси.

Они содержат минимум сахара и жиров при высокой концентрации белка.

Если есть непереносимость лактозы

Лучше обратить внимание на:

изолят сывороточного белка;
говяжий протеин;
яичный протеин;
растительный протеин.

В большинстве качественных изолятов содержание лактозы минимально.

Если нужен длительный источник белка

Подойдет казеин.

Он переваривается значительно медленнее сывороточного белка и обеспечивает постепенное поступление аминокислот в течение нескольких часов.

Именно поэтому его часто принимают вечером или перед длительными перерывами между приемами пищи.

Виды протеина

Сывороточный протеин

Самый популярный вариант.

Преимущества:

быстро усваивается;
высокая биологическая ценность;
богат аминокислотами BCAA;
отлично подходит после тренировки;
универсален.

Подходит большинству людей.

Казеин

Особенности:

медленное усвоение;
длительное чувство сытости;
постепенное поступление аминокислот.

Подходит вечером и при похудении.

Яичный протеин

Преимущества:

высокая усвояемость;
полноценный аминокислотный профиль;
отсутствие лактозы.

Минусом можно считать более высокую стоимость.

Говяжий протеин

Используется значительно реже.

Подходит людям с аллергией на молочный белок.

Растительный протеин

Изготавливается из:

гороха;
риса;
сои;
конопли;
тыквенных семечек.

Подходит веганам и людям, исключающим молочные продукты.

Концентрат, изолят или гидролизат

Это один из самых популярных вопросов.

Концентрат

Содержит:

около 70-80% белка;
небольшое количество жиров;
немного углеводов.

Главное преимущество - оптимальное соотношение цены и качества.

Именно концентрат чаще всего рекомендуют новичкам.

Изолят

Содержит:

около 85-95% белка;
практически не содержит лактозы;
минимальное количество жиров;
минимальное количество углеводов.

Подходит спортсменам во время сушки и людям с чувствительным пищеварением.

Гидролизат

Белок уже частично расщеплен.

Особенности:

максимально быстрое усвоение;
высокая стоимость;
иногда имеет горьковатый вкус.

Используется преимущественно профессиональными спортсменами.

Как выбрать качественный протеин

При покупке обращайте внимание на несколько параметров.

Содержание белка

Чем выше процент белка, тем лучше.

Для качественного продукта:

концентрат - около 75-80%;
изолят - 85-90% и выше.

Количество сахара

Чем меньше добавленного сахара, тем лучше.

Особенно если ваша цель - похудение.

Состав

Хороший протеин содержит:

источник белка;
натуральные ароматизаторы;
подсластители;
ферменты при необходимости.

Чем короче состав, тем лучше.

Репутация производителя

Покупайте продукцию проверенных брендов.

Надежные производители проходят контроль качества сырья и производства.

Как понять, что протеин вам подходит

После начала приема обратите внимание:

комфортно ли работает пищеварение;
нравится ли вкус;
легко ли растворяется порошок;
помогает ли добирать норму белка;
устраивает ли цена при регулярной покупке.

Если на все вопросы ответ положительный - продукт выбран правильно.

Сколько белка нужно человеку

Точная потребность зависит от уровня активности.

В среднем:

малоподвижный образ жизни - около 0,8-1 г на килограмм массы тела;
регулярные тренировки - 1,2-1,7 г;
силовые тренировки и набор мышечной массы - 1,6-2,2 г;
похудение при сохранении мышечной массы - до 2,4 г на килограмм безжировой массы тела в отдельных случаях.

Если набрать такую норму обычной едой сложно, протеин становится удобным дополнением к рациону.

Частые ошибки при выборе протеина

Самые распространенные ошибки:

выбирать самый дорогой продукт без понимания отличий;
покупать гидролизат без необходимости;
ориентироваться только на вкус;
не учитывать содержание белка;
выбирать неизвестные бренды исключительно из-за низкой цены;
ожидать, что протеин сам по себе приведет к росту мышц.

Протеин работает только в сочетании с полноценным питанием, регулярными тренировками и достаточным восстановлением.

Итоги

Для большинства людей лучшим выбором станет качественный сывороточный протеин. Он сочетает высокую биологическую ценность, отличную усвояемость и универсальность.

Если вы только начинаете знакомство со спортивным питанием, оптимальным вариантом обычно становится сывороточный концентрат. При похудении или чувствительности к лактозе стоит обратить внимание на изолят. Для длительного насыщения подойдет казеин, а при отказе от молочных продуктов - качественный растительный протеин.

Главное правило при выборе - ориентироваться не на рекламу, а на свои цели, состав продукта и репутацию производителя. Тогда протеин станет удобным инструментом для поддержания здоровья, восстановления и достижения спортивных результатов.