Многие женщины до сих пор относятся к спортивному питанию с настороженностью. Одни считают, что протеин предназначен исключительно для профессиональных бодибилдеров, другие опасаются, что после его приема начнут быстро расти мышцы и фигура станет менее женственной. Эти опасения распространены, но они не соответствуют современным научным данным.

На самом деле протеин - это обычный пищевой белок, который получают из молока, яиц или растительного сырья. Его основная задача - восполнить недостаток белка в рационе. Он не содержит анаболических гормонов, не изменяет гормональный фон и не способен самостоятельно вызвать выраженный рост мышечной массы.

Если посмотреть рекомендации International Society of Sports Nutrition (ISSN), белковые добавки рассматриваются как удобный способ увеличить потребление белка, а не как средство для изменения телосложения само по себе. Изменение композиции тела происходит благодаря сочетанию питания, тренировок, генетических факторов и общего энергетического баланса.

Именно поэтому протеин сегодня используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят похудеть, сохранить мышечную массу, повысить чувство сытости или просто разнообразить рацион.

Зачем девушкам нужен белок

Белок является одним из трех основных макронутриентов наряду с жирами и углеводами. Он выполняет значительно больше функций, чем принято считать.

Из аминокислот строятся:

• мышцы;
• кожа;
• волосы;
• ногти;
• связки;
• сухожилия;
• ферменты;
• иммунные клетки;
• многие гормоны.

Во время регулярных тренировок потребность организма в белке увеличивается. Это связано с тем, что физическая нагрузка запускает процессы обновления мышечной ткани и синтеза новых белков.

Если белка поступает недостаточно, организму становится сложнее восстанавливаться после тренировок, поддерживать мышечную массу и адаптироваться к нагрузкам.

Почему белок особенно важен при похудении

Один из самых интересных эффектов белка связан не с мышцами, а с контролем массы тела.

Исследования последних лет показывают, что увеличение доли белка в рационе помогает худеть сразу по нескольким причинам.

Белок сильнее насыщает

Белковая пища стимулирует выработку гормонов насыщения, включая GLP-1 и PYY, одновременно снижая уровень грелина - гормона голода.

В результате после белкового приема пищи человек дольше остается сытым и реже испытывает желание перекусить.

В систематическом обзоре Leidy и соавторов показано, что увеличение содержания белка в рационе способствует снижению чувства голода и уменьшению общего потребления калорий.

Организм расходует больше энергии

Белок обладает самым высоким термическим эффектом пищи.

На переваривание белковой пищи организм расходует примерно 20-30% полученной энергии.

Для сравнения:

• белки - 20-30%;
• углеводы - 5-10%;
• жиры - 0-3%.

Это означает, что из каждых 100 ккал, полученных из белка, до 30 ккал могут быть израсходованы самим организмом на процессы переваривания и усвоения.

Конечно, это не делает протеин жиросжигателем, но позволяет немного увеличить ежедневный расход энергии.

Правда ли, что от протеина девушки становятся "перекачанными"

Это, пожалуй, самый распространенный миф.

Рост мышечной массы определяется далеко не одной белковой добавкой.

Для выраженной гипертрофии необходимы:

• регулярные силовые тренировки;
• прогрессия нагрузок;
• достаточная калорийность рациона;
• высокий уровень тестостерона;
• месяцы и даже годы систематических занятий.

У женщин концентрация тестостерона примерно в 10-20 раз ниже, чем у мужчин. Именно поэтому скорость набора мышечной массы у большинства женщин значительно ниже.

Протеин лишь обеспечивает организм строительным материалом. Он не запускает рост мышц самостоятельно.