Казеин или сывороточный протеин: какой белок выбрать для роста мышц, похудения и восстановления

Если спросить начинающего спортсмена, какой протеин лучше купить, чаще всего он назовет сывороточный белок. Это неудивительно: именно он считается самым популярным видом спортивного питания в мире. Однако спустя некоторое время многие узнают о существовании казеина и начинают задаваться вопросом: стоит ли заменить один белок другим или лучше использовать оба?

На первый взгляд может показаться, что различие заключается только в скорости усвоения. Сывороточный протеин называют быстрым белком, а казеин — медленным. Но в действительности различий гораздо больше. Они касаются структуры белка, поведения в желудке, насыщения, влияния на восстановление и даже удобства применения в разных жизненных ситуациях.

Главный вывод, к которому пришла спортивная наука за последние годы, заключается в том, что оба вида белка имеют право на существование. Они не конкурируют между собой, а скорее дополняют друг друга. Выбор зависит не от того, какой продукт объективно лучше, а от ваших целей, режима питания и образа жизни.

Чтобы разобраться в этом вопросе, сначала стоит понять, что объединяет эти два продукта.

Откуда берутся сывороточный белок и казеин

Интересный факт заключается в том, что оба вида протеина получают из обычного коровьего молока.

Молочный белок состоит примерно из двух основных фракций:

• около 80% приходится на казеин;
• около 20% — на сывороточные белки.

Во время производства сыра молоко свертывается. Казеин образует плотный сгусток, который становится основой будущего сыра. Жидкая часть отделяется — именно она называется молочной сывороткой. После фильтрации и очистки из нее получают привычный нам сывороточный протеин.

Получается, что казеин и сывороточный белок — это не разные продукты, а две части одного и того же молока.

Почему организм усваивает их по-разному

Основное отличие связано с тем, как белок ведет себя в желудке.

Сывороточный протеин остается жидким и достаточно быстро покидает желудок. Уже через короткое время аминокислоты начинают поступать в кровь, поэтому его часто рекомендуют после тренировки.

Казеин ведет себя иначе. Под действием желудочной кислоты он образует плотный белковый сгусток, который переваривается значительно медленнее. Из-за этого аминокислоты поступают в кровь постепенно на протяжении нескольких часов.

Именно эта особенность и сделала казеин популярным продуктом для вечернего приема.

Однако скорость усвоения — не единственный показатель эффективности.

Какой белок лучше стимулирует рост мышц

Когда человек выполняет силовую тренировку, в мышцах запускаются два противоположных процесса.

Первый — разрушение мышечных белков под действием нагрузки.

Второй — синтез новых белков, благодаря которому мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.

Для запуска этого процесса организму необходимы незаменимые аминокислоты, особенно лейцин.

Сывороточный протеин содержит больше лейцина и быстрее повышает его концентрацию в крови. Именно поэтому он вызывает более выраженный, но относительно короткий всплеск мышечного белкового синтеза.

Казеин действует иначе. Он не создает столь резкого подъема уровня аминокислот, зато поддерживает их поступление значительно дольше.

Интересно, что исследования показывают: при одинаковом общем потреблении белка в течение суток долгосрочная разница в приросте мышечной массы между людьми, использующими только сывороточный протеин и только казеин, оказывается значительно меньше, чем многие ожидают.

Метаанализ Morton и соавторов (2018), объединивший результаты десятков исследований, показал, что для роста мышечной массы решающее значение имеет прежде всего достаточное суточное потребление белка, а не конкретный источник белка.

Что лучше после тренировки

Существует мнение, что после окончания тренировки существует так называемое анаболическое окно продолжительностью 20–30 минут, и если за это время не выпить протеин, эффективность занятий значительно снизится. Современные исследования показывают, что эта концепция сильно упрощена.

После силовой нагрузки мышцы действительно становятся более восприимчивыми к аминокислотам, однако это состояние сохраняется не несколько минут, а несколько часов. Если за 1–2 часа до тренировки был полноценный прием пищи с достаточным количеством белка, срочно бежать к шейкеру сразу после последнего подхода нет необходимости.

Тем не менее именно сывороточный протеин считается оптимальным выбором после тренировки. Причина заключается не в существовании «магического окна», а в скорости его усвоения. Благодаря высокой концентрации незаменимых аминокислот, особенно лейцина, он быстро повышает уровень аминокислот в крови и стимулирует синтез мышечного белка.

Казеин также способен запускать процессы восстановления, однако делает это более постепенно. Если после тренировки в ближайшие часы планируется полноценный прием пищи, разница между видами белка будет минимальной. Но если требуется быстро получить белок сразу после занятия, преимущество остается за сывороточным протеином.

Что лучше перед сном

Именно здесь казеин раскрывает свои основные преимущества.

Во время сна организм продолжает расходовать аминокислоты для восстановления тканей. Если между ужином и завтраком проходит 8–10 часов, мышцы длительное время остаются без поступления белка извне.

Из-за своей структуры казеин образует в желудке плотный белковый сгусток. Это замедляет опорожнение желудка и обеспечивает постепенное поступление аминокислот в кровь на протяжении нескольких часов.

Поэтому многие спортсмены используют казеин именно вечером.

Интересно, что исследование Res и соавторов (2012) показало: употребление около 40 г казеина за 30 минут до сна увеличивало доступность аминокислот в течение ночи и усиливало синтез мышечного белка по сравнению с плацебо.

Однако важно понимать, что этот эффект наиболее заметен у людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками. Если человек не тренируется, вечерний казеин не даст каких-либо уникальных преимуществ.

Что лучше при похудении

Когда человек находится в дефиците калорий, основная задача — сохранить как можно больше мышечной массы. Белок помогает решить эту задачу сразу несколькими способами.

Во-первых, он обладает высоким термическим эффектом. На переваривание белковой пищи организм расходует больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов.

Во-вторых, белок способствует более длительному чувству насыщения.

Именно здесь казеин имеет интересное преимущество.

Из-за медленного переваривания он дольше задерживается в желудке, благодаря чему чувство сытости может сохраняться дольше. Некоторые исследования показывают, что именно казеин способен эффективнее снижать вечерний аппетит у людей, соблюдающих диету.

С другой стороны, если рассматривать похудение в целом, различия между сывороточным протеином и казеином оказываются значительно менее выраженными, чем принято считать. Ключевым фактором остается достаточное количество белка в течение суток и соблюдение дефицита калорий.

Что говорит наука

За последние двадцать лет было опубликовано несколько сотен исследований, посвященных различным видам белка. Несмотря на огромное количество маркетинговых заявлений, общий вывод ученых оказался довольно простым.

Для большинства людей значительно важнее общее количество потребляемого белка, чем его конкретный источник.

Метаанализ Morton и соавторов, включивший результаты 49 рандомизированных исследований, показал, что дополнительный прием белка способствует увеличению мышечной массы и силы при силовых тренировках. Однако решающим фактором являлось именно достаточное суточное потребление белка, а не выбор между концентратом, изолятом или казеином.

Позиция International Society of Sports Nutrition (ISSN) также указывает, что большинству тренирующихся людей рекомендуется получать 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки, а источники белка могут варьироваться в зависимости от предпочтений и переносимости.

Практический пример

Представим двух спортсменов весом 80 кг.

Первый ежедневно употребляет 160 г белка, используя только сывороточный протеин.

Второй также получает 160 г белка, но вечером заменяет одну порцию сывороточного белка казеином.

Через несколько месяцев оба спортсмена, при одинаковых тренировках и питании, с высокой вероятностью покажут очень похожие результаты по приросту мышечной массы. Разница будет значительно меньше, чем влияние режима сна, прогрессии нагрузок или общего качества питания.

Это хороший пример того, что выбор между казеином и сывороточным протеином чаще связан с удобством применения, чем с принципиальной разницей в эффективности.

Распространенные ошибки

Одной из самых распространенных ошибок является покупка казеина только потому, что его рекомендуют пить на ночь. Если человек уже получает достаточное количество белка из обычной пищи, например, съедает вечером творог, дополнительная порция казеина может не дать ощутимых преимуществ.

Другая ошибка — ожидание, что казеин позволит быстрее нарастить мышцы. Современные исследования не подтверждают такого эффекта при одинаковом общем потреблении белка.

Еще одна ошибка — использование только казеина после тренировки. Хотя это не является неправильным, сывороточный белок обычно оказывается более удобным вариантом благодаря быстрому поступлению аминокислот.

Кому подойдет каждый вариант

Сывороточный протеин лучше подойдет тем, кто:

• занимается силовыми тренировками;
• хочет быстро восполнить белок после нагрузки;
• только начинает использовать спортивное питание;
• ищет универсальный вариант на каждый день.

Казеин станет хорошим выбором тем, кто:

• испытывает сильный вечерний голод;
• хочет увеличить чувство сытости во время диеты;
• делает большие перерывы между приемами пищи;
• предпочитает получать белок перед сном.

Краткие выводы

Противопоставлять казеин и сывороточный протеин не совсем корректно. Это не конкуренты, а два разных инструмента, каждый из которых может быть полезен в определенной ситуации.

Если нужен универсальный белок для большинства задач — оптимальным выбором остается сывороточный протеин. Он подходит после тренировки, утром, между приемами пищи и обеспечивает организм полноценным набором незаменимых аминокислот.

Если же основная цель — длительное насыщение, вечерний прием белка или поддержание поступления аминокислот во время сна, стоит обратить внимание на казеин.

Для большинства посетителей Belka.Store лучшим решением будет не выбор одного продукта вместо другого, а грамотное использование каждого в зависимости от ситуации. Именно такой подход соответствует современным научным данным и позволяет получить максимум пользы от спортивного питания.

FAQ

Можно ли смешивать казеин и сывороточный протеин?

Да. Многие производители выпускают комплексные белковые смеси, сочетающие быстро и медленно усваиваемые источники белка.

Нужно ли пить казеин перед сном каждый день?

Нет. Если вы получаете достаточно белка с обычной пищей, это необязательно.

Что лучше для похудения — казеин или сывороточный протеин?

Оба варианта подходят. Казеин может обеспечивать более длительное чувство сытости, но основное значение имеет общий дефицит калорий.

Можно ли заменить ужин казеином?

Иногда можно использовать его как белковый перекус, однако регулярно заменять полноценный прием пищи не рекомендуется.

Что лучше для новичка?

В большинстве случаев оптимальным первым выбором станет качественный сывороточный протеин.

Научные источники

• Res P.T. et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012.
• Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
• Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Phillips S.M., Van Loon L.J.C. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation. Journal of Sports Sciences.