Что такое загрузка креатином
Если вы изучали информацию о креатине, то наверняка сталкивались с рекомендацией сначала провести так называемую загрузку. Одни спортсмены считают ее обязательной, другие уверены, что это пустая трата продукта. Возникает закономерный вопрос: действительно ли загрузка помогает быстрее получить результат или можно спокойно обойтись без нее?
Современные научные исследования дают достаточно четкий ответ. Загрузка креатином действительно позволяет быстрее насытить мышцы креатином, однако в долгосрочной перспективе она не дает преимуществ по сравнению с обычным ежедневным приемом.
Разберемся, как работает загрузка, кому она может быть полезна и когда в ней нет необходимости.
Что означает загрузка креатином
Загрузка - это схема приема, при которой в течение первых нескольких дней человек употребляет значительно больше креатина, чем обычно.
Классическая схема выглядит следующим образом:
- первые 5-7 дней - около 20 граммов креатина в сутки;
- суточная дозировка делится на 4 приема по 5 граммов;
- затем переходят на поддерживающую дозу 3-5 граммов ежедневно.
Такая схема позволяет быстрее увеличить концентрацию креатина в мышцах.
Зачем вообще придумали загрузку
Главная цель загрузки - максимально быстро насытить мышцы креатином.
При обычном приеме по 3-5 граммов в сутки этот процесс занимает примерно 3-4 недели.
Если использовать загрузку, насыщение происходит уже через 5-7 дней.
То есть единственное подтвержденное преимущество загрузки - более быстрое достижение максимальной концентрации креатина в мышцах.
Что говорят современные исследования
За последние десятилетия было проведено большое количество исследований, сравнивающих разные схемы приема.
Вывод оказался практически одинаковым во всех крупных обзорах:
- загрузка действительно ускоряет насыщение мышц;
- через несколько недель разницы между схемами уже нет;
- прирост силы и мышечной массы в долгосрочной перспективе одинаковый.
Иными словами, если сравнить двух спортсменов через месяц после начала приема, один из которых использовал загрузку, а другой принимал по 3-5 граммов ежедневно, различий в результате практически не будет.
Какие преимущества дает загрузка
Несмотря на отсутствие долгосрочных преимуществ, у такой схемы есть свои плюсы.
Быстрое насыщение мышц
Это главное достоинство.
Если до соревнований или важного тренировочного цикла остается всего неделя, загрузка позволяет быстрее получить рабочую концентрацию креатина.
Более ранний прирост массы тела
Из-за увеличения содержания воды внутри мышечных клеток некоторые спортсмены замечают небольшой прирост массы уже в течение первой недели.
Быстрое ощущение эффекта
Некоторые атлеты раньше начинают замечать увеличение рабочих весов и улучшение восстановления.
Недостатки загрузки
Минусов у этой схемы тоже достаточно.
Повышенный расход продукта
За первую неделю используется около 140 граммов креатина вместо привычных 20-35 граммов.
Возможный дискомфорт со стороны желудка
При больших дозировках некоторые люди отмечают:
- вздутие;
- тяжесть;
- дискомфорт;
- послабление стула.
Чаще всего подобные симптомы исчезают после перехода на обычную дозировку.
Нет преимуществ в долгосрочной перспективе
Именно поэтому большинство специалистов сегодня не считают загрузку обязательной.
Кому может понадобиться загрузка
Несмотря на то что большинству людей она не нужна, существуют ситуации, когда загрузка может быть оправдана.
Например:
- до соревнований осталось менее двух недель;
- необходимо максимально быстро выйти на пик формы;
- начинается интенсивный тренировочный сбор;
- спортсмен хочет как можно раньше почувствовать эффект.
Во всех остальных случаях можно спокойно использовать стандартную схему.
Когда загрузка не нужна
Для большинства любителей фитнеса и силовых тренировок загрузка не имеет большого смысла.
Если вы тренируетесь регулярно и планируете принимать креатин длительное время, достаточно ежедневно употреблять 3-5 граммов креатина моногидрата.
Через несколько недель концентрация в мышцах станет такой же, как после схемы с загрузкой.
Какая схема считается оптимальной
Сегодня большинство спортивных диетологов рекомендуют следующий вариант:
- ежедневно принимать 3-5 граммов креатина;
- использовать добавку без перерывов;
- принимать креатин и в тренировочные дни, и в дни отдыха.
Такая схема проста, экономична и полностью соответствует современным научным рекомендациям.
Можно ли сделать загрузку неправильно
Да.
Наиболее распространенные ошибки:
- принимать сразу всю суточную дозу за один раз;
- использовать более 20-25 граммов в сутки;
- прекращать прием после недели загрузки;
- забывать перейти на поддерживающую дозировку;
- пить недостаточно жидкости.
Подобные ошибки могут снизить комфорт приема и не дают дополнительных преимуществ.
Нужно ли пить больше воды
Во время загрузки рекомендуется соблюдать обычный питьевой режим.
Поскольку креатин увеличивает содержание воды внутри мышечных клеток, важно употреблять достаточное количество жидкости.
Для большинства людей достаточно ориентироваться на 30-40 мл воды на килограмм массы тела в сутки с учетом физической активности.
Можно ли отказаться от загрузки после первого курса
Да.
Если вы уже однажды использовали загрузку, это не означает, что в следующий раз необходимо повторять ту же схему.
Большинство спортсменов при повторном использовании креатина сразу начинают с поддерживающей дозировки.
Вывод
Загрузка креатином не является обязательной. Ее основное преимущество заключается только в более быстром насыщении мышц креатином. Уже через несколько недель разница между схемой с загрузкой и обычным ежедневным приемом практически исчезает.
Для большинства людей оптимальным вариантом остается ежедневный прием 3-5 граммов качественного креатина моногидрата. Такой подход проще, экономичнее и позволяет получить тот же долгосрочный результат без лишнего расхода продукта и возможного дискомфорта.
В интернет-магазине Belka Store представлен Matrix Labs Creatine Monohydrate - чистый креатин моногидрат, который подходит как для классической схемы приема, так и для загрузки при необходимости. Высокое качество сырья и отсутствие лишних компонентов делают его отличным выбором для спортсменов любого уровня подготовки.
FAQ
Обязательно ли делать загрузку креатином?
Нет. Современные исследования показывают, что загрузка не является обязательной и не дает преимуществ в долгосрочной перспективе.
Какая схема приема считается лучшей?
Для большинства людей оптимально ежедневно принимать 3-5 граммов креатина моногидрата без загрузки.
Через сколько начинает работать креатин без загрузки?
Полное насыщение мышц обычно происходит через 3-4 недели регулярного приема.
Есть ли смысл делать загрузку перед соревнованиями?
Да. Если необходимо быстрее насытить мышцы креатином, загрузка может быть полезной.
Можно ли сразу начать с обычной дозировки?
Да. Именно такой вариант сегодня рекомендует большинство специалистов по спортивному питанию.
