Растительный протеин: что это такое, какой выбрать и может ли он заменить сывороточный белок

Еще десять лет назад большинство спортсменов относились к растительному протеину скептически. Считалось, что он плохо усваивается, содержит мало незаменимых аминокислот и не способен обеспечить такой же рост мышечной массы, как сывороточный белок. Сегодня ситуация изменилась. Развитие технологий производства, появление новых смесей белков и большое количество научных исследований позволили пересмотреть многие устоявшиеся представления.

Современный растительный протеин уже нельзя назвать исключительно продуктом для веганов. Его используют профессиональные спортсмены, люди с аллергией на молочный белок, спортсмены с непереносимостью лактозы, а также те, кто по этическим или религиозным причинам не употребляет продукты животного происхождения.

Однако вопрос остается открытым: способен ли растительный белок полностью заменить сывороточный? Чтобы ответить на него, необходимо разобраться в составе различных видов растительных белков и понять, чем они отличаются друг от друга.

Что такое растительный протеин

Растительный протеин — это концентрированный белок, полученный из растений. В отличие от сывороточного или казеинового белка, источником сырья здесь являются не молочные продукты, а различные сельскохозяйственные культуры.

Наиболее распространенные источники:

• горох;
• рис;
• соя;
• конопля;
• тыквенные семечки;
• подсолнечник;
• овес.

После механической и ферментативной обработки из сырья удаляют большую часть жиров, углеводов и клетчатки. В результате получается порошок с высоким содержанием белка, который можно использовать как самостоятельную пищевую добавку или основу для белковых коктейлей.

Важно понимать, что разные виды растительного белка значительно отличаются по своему аминокислотному составу. Именно поэтому говорить о «растительном протеине» как о едином продукте не совсем корректно.

Почему аминокислотный профиль имеет решающее значение

Белок состоит из аминокислот. Из двадцати аминокислот девять считаются незаменимыми — организм не способен синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей.

Животные белки обычно содержат полный набор незаменимых аминокислот в оптимальных пропорциях. Именно поэтому сывороточный протеин считается эталоном качества.

С растительными источниками ситуация сложнее. Некоторые из них содержат недостаточное количество отдельных аминокислот. Например, рисовый белок беден лизином, а гороховый — метионином.

На первый взгляд это может показаться серьезной проблемой, но современная пищевая промышленность давно нашла решение.

Почему смеси работают лучше

Сегодня большинство качественных производителей выпускают не один растительный белок, а комбинацию нескольких источников.

Наиболее распространенный вариант:

• гороховый белок;
• рисовый белок.

Эти два источника прекрасно дополняют друг друга.

Горох богат лизином, которого не хватает рису.

Рис, наоборот, содержит больше метионина.

Вместе они формируют практически полноценный аминокислотный профиль, который по эффективности становится значительно ближе к сывороточному белку.

Именно поэтому современные смеси горохового и рисового белка считаются оптимальным выбором среди растительных протеинов.

Что говорит наука

Еще несколько лет назад существовало мнение, что только сывороточный протеин способен эффективно стимулировать рост мышечной массы.

Однако современные исследования показывают более интересную картину.

В исследовании Joy и соавторов сравнивали влияние рисового и сывороточного белка после восьми недель силовых тренировок. При одинаковом количестве белка исследователи не обнаружили статистически значимых различий в приросте мышечной массы, силовых показателей и составе тела.

Почему так произошло?

Несмотря на небольшие различия в аминокислотном составе, достаточное количество общего белка оказалось значительно важнее происхождения белка.

Похожих выводов придерживается и Международное общество спортивного питания (ISSN). В своих рекомендациях специалисты отмечают, что при достаточном общем потреблении белка организм способен эффективно использовать различные его источники, если они обеспечивают необходимое количество незаменимых аминокислот.

Это не означает, что все белки абсолютно одинаковы. Однако разница между качественным растительным протеином и сывороточным значительно меньше, чем считалось ранее.

Какой растительный протеин выбрать

Если оценивать существующие варианты с точки зрения современной науки, можно условно распределить их следующим образом.

Гороховый белок — один из наиболее изученных вариантов. Хорошо подходит для набора мышечной массы, обладает высокой усвояемостью и содержит большое количество BCAA.

Рисовый белок отличается хорошей переносимостью и высокой биологической ценностью, но желательно использовать его в составе смесей.

Соевый белок является полноценным по аминокислотному составу и остается одним из лучших вариантов среди растительных источников. Несмотря на распространенные мифы, современные исследования не подтверждают негативного влияния умеренного потребления соевого белка на уровень тестостерона у мужчин.

Конопляный белок богат клетчаткой, минералами и омега-жирными кислотами, однако содержит меньше белка в расчете на порцию и чаще используется как дополнение к рациону.

Кому подойдет растительный протеин

Растительный белок станет хорошим выбором:

• веганам;
• вегетарианцам;
• людям с аллергией на молочный белок;
• при непереносимости лактозы;
• тем, кто хочет разнообразить источники белка;
• спортсменам, соблюдающим растительную диету.

Если же противопоказаний к молочным продуктам нет, сывороточный протеин чаще остается более универсальным и экономичным вариантом.

Распространенные мифы

Миф №1. Растительный протеин не помогает набирать мышцы.

Современные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка и грамотном рационе растительный протеин способен эффективно поддерживать рост мышечной массы.

Миф №2. Все растительные белки одинаковые.

На практике между ними существуют значительные различия по аминокислотному составу и усвояемости.

Миф №3. Соевый белок снижает тестостерон.

На сегодняшний день качественные метаанализы не подтверждают такого эффекта у здоровых мужчин.

Краткие выводы

Растительный протеин уже давно перестал быть компромиссным вариантом. Современные смеси горохового и рисового белка способны обеспечить организм полноценным набором аминокислот и стать достойной альтернативой сывороточному протеину для многих людей.

Выбор между животным и растительным белком должен зависеть не от мифов или рекламных обещаний, а от особенностей питания, состояния здоровья и личных предпочтений.

FAQ

Можно ли набрать мышечную массу на растительном протеине?

Да, если общее количество белка соответствует потребностям организма.

Какой растительный протеин считается лучшим?

Одними из лучших считаются смеси горохового и рисового белка.

Растительный протеин подходит при непереносимости лактозы?

Да, поскольку не содержит молочных компонентов.

Соевый белок вреден для мужчин?

Современные исследования не подтверждают негативного влияния умеренного потребления соевого белка на уровень тестостерона.

Что лучше — сывороточный или растительный протеин?

При отсутствии ограничений сывороточный белок остается наиболее универсальным вариантом. Однако качественный растительный протеин способен стать полноценной альтернативой при правильном подборе.

Научные источники

• Joy J.M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal.
• Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Messina M. Soy protein and health: a review of the evidence. Nutrients.
• Phillips S.M. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss. Journal of Nutrition.