Сколько гейнера нужно принимать в день
Один из самых частых вопросов среди начинающих спортсменов - сколько гейнера принимать в день, чтобы эффективно набирать мышечную массу, но не увеличивать количество жира. Некоторые считают, что чем больше порций выпить, тем быстрее будут расти мышцы. Другие, наоборот, боятся набрать лишний вес и принимают слишком маленькие дозировки.
На самом деле универсальной нормы не существует. Количество гейнера зависит от общей калорийности рациона, массы тела, уровня физической активности и целей спортсмена. Гейнер не является лекарством, где существует строго определенная дозировка. Его задача - восполнить дефицит калорий и белка, если сделать это с помощью обычной пищи сложно.
Разберемся, сколько гейнера действительно нужно принимать и как определить оптимальную порцию.
От чего зависит количество гейнера
Не существует одинаковой дозировки для всех людей.
На потребность в гейнере влияют:
- масса тела;
- скорость обмена веществ;
- уровень физической активности;
- объем силовых тренировок;
- количество калорий, получаемых из обычной пищи;
- цель - набор массы или поддержание веса.
Поэтому одинаковая порция может быть достаточной для одного человека и совершенно недостаточной для другого.
Что говорят современные исследования
Современные исследования показывают, что главным условием роста мышечной массы остается умеренный профицит калорий.
Для большинства спортсменов рекомендуется увеличивать энергетическую ценность рациона примерно на 250-500 ккал в сутки относительно уровня поддержания.
Именно эту дополнительную калорийность чаще всего и помогает обеспечить гейнер.
Следовательно, его количество определяется не самой добавкой, а тем, сколько дополнительных калорий необходимо конкретному человеку.
Какая дозировка считается оптимальной
Для большинства людей оптимальным вариантом является:
- 1 порция в день при небольшом дефиците калорий;
- 2 порции в день, если обычного питания недостаточно для набора массы.
Следует ориентироваться прежде всего на рекомендации производителя, указанные на упаковке.
Важно помнить, что порция разных гейнеров может значительно отличаться по объему и калорийности.
Нужно ли пить большие порции
Нет.
Распространенная ошибка новичков - употреблять сразу 150-200 граммов порошка несколько раз в день.
Такой подход далеко не всегда ускоряет рост мышц.
Если организм получает значительно больше калорий, чем способен использовать для восстановления и роста мышечной ткани, избыток энергии начинает откладываться в виде жира.
Поэтому увеличение порции должно быть оправдано реальной потребностью в дополнительных калориях.
Сколько принимать худым людям
Людям с быстрым обменом веществ часто бывает сложно набрать вес даже при хорошем аппетите.
В таких случаях обычно рекомендуют:
- начать с одной порции в день;
- оценить изменение массы тела через 2-3 недели;
- при отсутствии результата постепенно увеличить количество до двух порций.
Такой подход позволяет избежать чрезмерного увеличения жировой массы.
Нужно ли принимать гейнер в дни отдыха
Да.
Рост мышц происходит во время восстановления, а не только в процессе тренировки.
Если цель - поддерживать профицит калорий ежедневно, принимать гейнер рекомендуется и в дни отдыха.
При этом количество порций можно уменьшить, если рацион в этот день более калорийный.
Можно ли принимать больше двух порций
В большинстве случаев необходимости в этом нет.
Если для набора массы требуется три и более порций ежедневно, стоит пересмотреть основной рацион.
Полноценная пища должна оставаться главным источником белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Гейнер используется только как дополнение к питанию.
Как понять, что дозировка подобрана правильно
Самый простой способ - регулярно контролировать массу тела.
Если вес постепенно увеличивается примерно на:
- 250-500 граммов в неделю;
- 1-2 килограмма в месяц,
значит калорийность рациона подобрана правильно.
Если масса не меняется, возможно, организму требуется немного больше калорий.
Если вес увеличивается слишком быстро, а объем жировой ткани заметно растет, калорийность стоит немного снизить.
Нужно ли учитывать содержание белка
Да.
При выборе количества гейнера важно учитывать не только калорийность, но и общее поступление белка.
Для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками, рекомендуется получать около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.
Гейнер помогает восполнить часть этой потребности, однако основная доля белка должна поступать из полноценного питания.
Можно ли заменить несколько приемов пищи гейнером
Нет.
Даже качественный гейнер не способен полностью заменить обычные продукты.
В натуральной пище содержится большое количество витаминов, минералов, клетчатки и других полезных веществ.
Поэтому гейнер следует использовать между приемами пищи или после тренировки, а не вместо завтрака, обеда или ужина.
Самые распространенные ошибки
При выборе дозировки многие совершают одинаковые ошибки.
Наиболее частые из них:
- принимать максимально большие порции без расчета калорийности;
- использовать гейнер вместо полноценной еды;
- не учитывать общую энергетическую ценность рациона;
- ожидать быстрого набора мышечной массы только за счет добавки;
- не контролировать изменение массы тела.
Правильная дозировка всегда определяется индивидуально.
Практические рекомендации
Большинству людей можно придерживаться следующей схемы:
- использовать 1 порцию после тренировки;
- при необходимости добавить вторую порцию между приемами пищи;
- регулярно контролировать массу тела;
- корректировать количество гейнера в зависимости от результатов.
Такой подход позволяет постепенно увеличивать мышечную массу без чрезмерного набора жировой ткани.
Вывод
Не существует универсальной дозировки гейнера, подходящей всем без исключения. Для большинства спортсменов достаточно 1-2 порций в день, чтобы увеличить калорийность рациона и создать условия для эффективного набора мышечной массы.
Гораздо важнее не количество выпитого гейнера, а общий баланс калорий, достаточное потребление белка, регулярные силовые тренировки и полноценное восстановление. Именно сочетание этих факторов позволяет получить максимальный результат.
В интернет-магазине Belka Store представлен Matrix Labs Slow Matrix Gainer - сбалансированный гейнер с качественными источниками белка и сложных углеводов. Благодаря высокой пищевой ценности он помогает легко увеличить калорийность рациона и обеспечивает организм энергией для эффективного набора качественной мышечной массы.
FAQ
Сколько гейнера нужно принимать в день?
Большинству людей достаточно 1-2 порций в день. Точное количество зависит от калорийности рациона и целей.
Можно ли пить две порции гейнера ежедневно?
Да. Если одной порции недостаточно для создания профицита калорий, допускается прием двух порций.
Нужно ли принимать гейнер в дни отдыха?
Да. Если цель - набор мышечной массы, рекомендуется поддерживать достаточную калорийность питания ежедневно.
Можно ли пить больше двух порций?
Обычно необходимости в этом нет. Если требуется большое количество гейнера, лучше пересмотреть основной рацион.
Как понять, что дозировка подходит?
Ориентируйтесь на постепенное увеличение массы тела примерно на 1-2 кг в месяц без чрезмерного роста жировой ткани.
