Сколько креатина принимать: оптимальная дозировка для максимального результата

Сколько креатина нужно принимать

Креатин считается одной из самых изученных спортивных добавок в мире. Несмотря на это, вокруг его дозировок до сих пор существует множество мифов. Одни спортсмены принимают по 20-30 граммов ежедневно, другие ограничиваются одной чайной ложкой, а некоторые постоянно меняют дозировку, надеясь получить более выраженный эффект.

Современные научные исследования показывают, что для большинства людей оптимальная дозировка значительно проще, чем принято считать. В большинстве случаев достаточно ежедневно принимать 3-5 граммов креатина моногидрата, чтобы полностью насытить мышцы и получить максимальный эффект.

Разберемся, сколько креатина действительно необходимо, зависит ли дозировка от веса и можно ли ускорить результат увеличением количества добавки.

Как определяется оптимальная дозировка

После попадания в организм креатин постепенно накапливается в мышечной ткани.

Запасы креатина имеют естественный предел. Когда мышцы полностью насыщаются, лишнее количество вещества организм не использует. Избыточный креатин выводится преимущественно с мочой.

Именно поэтому увеличение дозировки выше рекомендуемой не приводит к дополнительному росту силы или мышечной массы.

Главная задача - поддерживать оптимальную концентрацию креатина в мышцах ежедневно.

Что говорят современные исследования

Многочисленные исследования и международные рекомендации по спортивному питанию показывают:

для большинства взрослых достаточно 3-5 граммов креатина моногидрата ежедневно;
большие дозировки не улучшают долгосрочные результаты;
регулярность приема значительно важнее увеличения количества добавки;
после полного насыщения мышц потребность в высоких дозах исчезает.

Именно поэтому большинство спортивных врачей и диетологов рекомендуют использовать простую поддерживающую дозировку.

Стандартная дозировка креатина

Наиболее распространенная схема выглядит следующим образом:

ежедневно 3-5 граммов креатина моногидрата;
прием без перерывов;
использование как в тренировочные дни, так и в дни отдыха.

Этой дозировки достаточно большинству мужчин и женщин, регулярно занимающихся спортом.

Нужно ли рассчитывать дозировку по весу

Для большинства людей этого не требуется.

Однако некоторые специалисты используют расчет исходя из массы тела.

На этапе поддерживающего приема ориентиром считается около:

0,03 грамма креатина на килограмм массы тела в сутки.

Например:

60 кг - около 2-3 граммов;
75 кг - около 3 граммов;
90 кг - около 4 граммов;
110 кг - около 5 граммов.

На практике эти расчеты практически совпадают со стандартной рекомендацией принимать 3-5 граммов ежедневно.

Нужно ли принимать больше крупным спортсменам

Если масса тела значительно превышает среднюю, потребность в креатине действительно может быть немного выше.

Например:

спортсменам тяжелых весовых категорий;
профессиональным бодибилдерам;
силовым атлетам с большой мышечной массой.

В подобных случаях некоторые специалисты рекомендуют принимать около 5 граммов ежедневно.

Однако увеличивать дозировку до 10-15 граммов без объективной необходимости смысла нет.

Сколько принимать во время загрузки

Если используется схема загрузки, дозировка временно увеличивается.

Классический вариант:

первые 5-7 дней - около 20 граммов в сутки;
дозировка делится на четыре приема по 5 граммов;
затем переходят на поддерживающие 3-5 граммов ежедневно.

Основное преимущество загрузки заключается только в более быстром насыщении мышц.

Через несколько недель результаты становятся одинаковыми независимо от выбранной схемы.

Нужно ли увеличивать дозировку со временем

Нет.

Организм не привыкает к креатину так, чтобы требовалось постоянно повышать количество добавки.

После достижения полного насыщения мышц достаточно продолжать принимать поддерживающую дозировку.

Повышение дозы не ускоряет рост мышц и не увеличивает силу.

Что будет, если принимать слишком мало

Если ежедневно употреблять менее 2 граммов креатина, насыщение мышц будет происходить значительно медленнее.

В результате эффект может проявляться позже или быть менее выраженным.

Поэтому большинству людей рекомендуется придерживаться дозировки не менее 3 граммов в сутки.

Что будет, если принимать слишком много

Это один из самых распространенных вопросов.

Прием больших доз не означает получение лучших результатов.

Избыточное количество креатина:

не увеличивает силу быстрее;
не ускоряет рост мышц;
не улучшает восстановление;
просто выводится организмом.

Кроме того, высокие дозировки чаще вызывают неприятные ощущения:

тяжесть в желудке;
вздутие;
дискомфорт;
послабление стула.

Поэтому превышать рекомендуемую дозировку без необходимости нецелесообразно.

Нужно ли менять дозировку в дни отдыха

Нет.

В дни отдыха следует принимать такую же дозировку, как и в тренировочные дни.

Это позволяет поддерживать высокий уровень креатина в мышцах.

Именно постоянство приема считается одним из главных условий эффективности.

Влияет ли пол на дозировку

Для большинства мужчин и женщин рекомендации практически одинаковые.

Поскольку дозировка определяется преимущественно количеством мышечной массы, а не полом, большинству женщин также достаточно 3-5 граммов ежедневно.

Уменьшать дозировку только потому, что добавку принимает женщина, необходимости нет.

Как правильно измерять дозировку

Лучше всего использовать мерную ложку, которая входит в комплект большинства производителей.

Если ее нет, можно воспользоваться кухонными электронными весами.

Следует учитывать, что объем чайной ложки зависит от плотности порошка, поэтому такой способ менее точен.

Самые распространенные ошибки

Наиболее частые ошибки при выборе дозировки:

принимать слишком большие количества в надежде ускорить результат;
пить креатин только в тренировочные дни;
постоянно менять дозировку;
прекращать прием после достижения первых результатов;
использовать слишком маленькие дозы менее 2 граммов.

Все эти ошибки снижают эффективность использования добавки значительно сильнее, чем небольшие отклонения в пределах рекомендуемой нормы.

Вывод

Для большинства людей оптимальная дозировка креатина составляет 3-5 граммов ежедневно. Именно такое количество позволяет полностью насытить мышцы, повысить силовые показатели, улучшить восстановление и создать условия для роста мышечной массы.

Увеличение дозировки выше рекомендуемой не дает дополнительных преимуществ и лишь приводит к лишнему расходу продукта. Гораздо важнее соблюдать регулярность приема и использовать качественный креатин моногидрат.

В интернет-магазине Belka Store представлен Matrix Labs Creatine Monohydrate with Transport System - высококачественный креатин моногидрат, который подходит для ежедневного приема в рекомендуемой дозировке 3-5 граммов. Продукт легко растворяется, отличается высокой степенью очистки и станет отличным выбором как для начинающих, так и для опытных спортсменов.